7 överlevnadstips i mörkret

Så här i vintertid är det lätt att bli deprimerad och inte känna för något. Livet är tungt, det är kallt och mörkt. I senaste numret av Inspire läser jag om sju enkla överlevnadstips:

1. Fokusera på tacksamhet. Ta dig en stund på kvällen innan du somnar och tänk igenom allt som hänt under dagen och som du känner tacksamhet för. Detta gör att du somnar i en energi av tacksamhet. På morgonen, när du ska stiga upp, tänk då på allt du har i ditt liv som du är tacksamhet. Så börjar du din dag i tacksamhet och din dag kommer att kännas lättare och genomströmmas av en högre själslig och ljusare energi. 

2. Positiva affirmationer gör dig glad och positiv. Exempel på dagliga affirmationer kan vara: 
Jag är fylld med ljus och kärlek.
Mitt liv blir mer och mer fantastiskt för varje dag.
Inom mig finns en oändlig källa av kärlek. 
Jag är länkad med Kraften som skapade mig. Allt är möjligt! 
Min kropp är ett heligt tempel.
Jag är öppen för allt det fantastiska som finns i Universum, och låter det nu flöda till mig. 
Livet älskar mig. Jag är alltid trygg.
Jag älskar mig själv, därför ger jag alltid kärlek till alla jag möter. Jag vet att allt jag ger får jag mångfaldigat tillbaka.


3. Tänd ljus och brasor. Låt mörkret bli en mysfaktor. Tänd levande ljus hemma, sätt på brasan och låt ditt hem fyllas med hemtrevnad. 


4. Gör någon glad och bli glad själv. Berätta för dem du älskar hur mycket de betyder för dig, bjud en god vän på fika, hitta på saker med barnen, överraska din partner. Låt deras glädje strömma tillbaka till dig. 


5. Var ute i naturen. Nej, det är inte så kallt att du inte överlever. Var ute minst 20 minuter varje dag, för att samla dagsljus och D vitamin. Njut av tystnaden och skönheten i skogen med ryggen mot ett träd. Du får tillbaka mycket energi av träden bara genom att förnimma dem. Jag minns en tidig vinterdag 1 februari 2011, då jag påpälsad vandrade med ryggsäck, termos och sittunderlag ut i skogen. Jag satt under en tall på den hårda skaren på snön och lyssnade till naturen som talade till mig. När jag gick hem, en stund senare, såg jag fåglarna leka tafatt mellan träden, takdroppet från husen och hörde fåglarnas kvittrande. Jag upplevde att det var varmare och skönare ute.


6. Ge dig själv helig tid. Dra ner på tempot. Låt din kropp och ditt sinne få vila lite mer, genom att släppa fler av de måsten som finns på din lista. 


7. Länka dig samman med ditt inre ljus genom böner och meditation. Det finns ett enormt ljus inom oss, som vi alla kan länka oss samman med. När livet känns lätt och ljust så glöms vårt inre ofta bort. När mörkret kommer, blir vi uppmärksamma på att vi glömt bort att vårda vårt inre ljus. Ett viktigt steg är att varje dag stärka vår koppling med  vår själ. Hitta en daglig rutin som hjälper dig att känna ditt inre ljus, t.ex. att meditera en stund varje dag. 

Hälsningar Mia

Om jag vill lyckas med att föra en människa mot ett bestämt mål, 

måste jag först finna henne där hon är och börja just där. 

Den som inte kan lurar sig själv när hon tror att hon kan hjälpa andra.

För att hjälpa någon måste jag visserligen förstå mer än vad han gör, 

men först och främst förstå det han förstår.

Om jag inte kan det så hjälper det att jag kan och vet mera.

Vill jag ändå visa hur mycket jag kan så beror det på att jag är
fåfäng och högmodig och egentligen vill bli beundrad av den andre

istället för att hjälpa honom. 

All äkta hjälpsamhet börjar med ödmjukhet inför den jag vill hjälpa

och därmed måste jag förstå att detta med att hjälpa 

inte är att vilja härska, utan att vilja tjäna.

Kan jag inte detta, så kan jag inte heller hjälpa någon.

Sören Kierkegaard

Visdomsord

Två sanningar närmar sig varandra,
en kommer inifrån, en kommer utifrån och
där de möts har man en chans att få se sig själv.

~ Tomas Tranströmmer ~

Verktyg för att njuta av stunden

Jag funderar över konsten att leva här och nu och läser i senaste numret av PS LEVA! om sju intressanta verktyg som hjälper om man vill njuta av stunden. Perfekt, tänker jag, eftersom min strävan är att landa i nuet, hellre än att älta gårdagen.

Dessa verktyg är att:
1. Bli medveten om hur jag dömer mig själv och andra.
2. Möta världen med nyfikenhet och öppna ögon.
3. Odla tålamod.
4. Våga visa tillit.
5. Se vad jag strävar efter och hur jag presterar.
6. Acceptera fakta.
7. Träna mig i att släppa taget istället för att älta och hålla fast.

 Mindfulness kommer ursprungligen från den buddistiska traditionen av medveten uppmärksamhet. Det var professor Jon Kabat-Zinn som 1979 introducerade denna lära, som också går ut på att hjälpa stressade nutidsmänniskor att leva närvarande i det som kallas för vardagsliv. 


Kabat-Zinn talar i sin bok "Vart du än går är du där" om attityder och egenskaper som ett stöd för meditationsutövning. Dessa egenskaper kan inte tvingas fram, utan bör istället odlas och det gör man bäst mitt i den brusande vardagen. 


Vad innebär det då att leva med en mindful attityd? Jo, enligt Kabat-Zinn innebär mindfulness att öppna sina sinnen och låta sig hänföras, att utan förutfattade meningar utforska sig själv och sin omgivning, igen och igen.  


De sju attityderna:

Icke dömande.

Vi är snabba på att värdera, döma och jämföra - både oss själva och människor i vår omgivning. Värderandet sker snabbt och omedvetet: gillar, gillar inte, fulare, snyggare,
smartare, tristare, för stor, för gammal, inte min stil och den gamla vanliga domen: 

Jag är en idiot. Hur kunde jag ...

Den vanemässiga kategoriseringen hindrar individen från att uppleva med öppna ögon och möta andra människor med öppet hjärta. Vem vill inte se och förstå saker om oss själva, men samtidigt värderar vi det vi upptäcker och det i sin tur leder till stress. 

Hur kunde jag vara så dum att jag gjorde så?

Genom att vi dömer oss själva, är det svårt att respektera och förstå sig själv. Kanske är det också så att det blir svårt att våga vara ärlig och skapa utrymme för förändring på djupet.

Övningar

Utforska och bli medveten om ditt värderande med vänlig nyfikenhet.

Skriv upp vad du brukar säga om dig själv och din egen kropp. På så sätt blir du medveten om dina personliga mönster och kan känna igen dem nästa gång du hackar på dig själv.

Tålamod
Tålamod är en form av visdom - att förstå och acceptera att saker och ting måste få utvecklas i sin egen takt, eller visa sig på sitt eget sätt. Livet erbjuder träningstillfällen av alla de slag. 

Övningar
Välj en vardaglig syssla som brukar gå på automatik, som att borsta tänderna, tömma diskmaskinen eller klä på dig. Träna på att göra den i fullständig närvaro med alla sinnen. Öva på att föra tillbaka uppmärksamheten på det du själv väljer, utan att bli otålig på dig själv. 

Finns det någon särskild situation i vardagen där du ofta känner otålighet? Se om du kan träna ditt tålamod just där. Vad upptäcker du?

Nyfikenhet
Se på världen, dig själv och dina medmänniskor med ett barns nyfikenhet och öppna sinne, så blir livet både roligare, sinnligare och mer omväxlande.

Övningar
Träna i dina relationer, om och om igen, att ha ett öppet sinne i mötet med människorna. 

Tillit
Mindfulness är att träna sig i att ta hand om sig själv. I övningar som meditation och kroppsskanning (känna efter hur kroppen känns) möter vi oss själva via kroppen, och övar oss i att stänga av autopiloten. Vad vi gör istället är att känna, smaka och lukta på livet för att på så sätt bli mer lyhörda för oss själva, våra behov och gränser. Vi överger inte oss själva i stressade situationer utan tillåter oss att känna det vi känner, det är då vi odlar tillit. Det vill säga att vi litar på att vi visar oss själva respekt och tar hand om sig själv. 


Övningar
Ligg eller sitt och känn din kroppsställning och känn kontakten med underlaget. Hur känns det i din kropp just nu? Fokusera på din andning och dess naturliga rytm i kroppen. Bara följ dina andetag in och ut en liten stund och återvänd till ditt hus (din kropp). 
Det här sättet att "återvända till ditt hus" kan användas när och var som helst för att få inre lugn och närvaro. Du ökar din självtillit och visar att du är viktig och tar hand om dig själv. 

Icke strävande
Det mesta vi gör i vardagen har ett mål eller ett syfte. Ibland kan irriterande bromsklossar sätta käppar i hjulet för våra mål. Mindfulness odlar en medvetenhet om strävan. Detta innebär inte att man ska kämpa sig blå för att nå målet, utan mer att acceptera sin strävan och inte döma sig själv om man misslyckas. Fundera på hur man förhåller sig just nu till det som hänt. 


Övning
Finns det någon särskild situation där du lätt fastnar i strävan och vill prestera mer? Bli medveten om denna strävan. Hur känns den? Var känns den? Hur kan du möta den här situationen på ett annat sätt?

Acceptans
Det kräver oerhört mycket energi att kämpa emot, förneka eller tycka att saker borde vara annorlunda än de är, och det påverkar hela din upplevelse av nuet. Medveten närvaro handlar om att se och acceptera både dig själv och andra precis som de är. Tänk på att du inte behöver gilla det du ser - bara våga se och acceptera fakta. "Så här är det".

Acceptans handlar också om att vara öppen inför livets föränderlighet. Vi känner oss ofta tryggare när livet är mer statiskt. Vad man inte tänker på är att människor, planer och livsomständigheter hela tiden förändras. Släpp alla tankar på hur du borde vara eller vad du borde gör. 

Övning
Bli medveten om när du är kritisk mot dig själv eller någon annan, eller när du kämpar emot eller förnekar fakta. Pröva att acceptera att saker och ting är som de är. Vad upptäcker du?

Släppa taget
Jag tänker att varje människa bär med sig en egen ryggsäck av samlade erfarenheter som vi ältar om och om igen. Att släppa taget handlar om att lära sig urskilja när vi håller fast vi sånt som inte längre är här och nu. Det vill säga urgamla orättvisor, idealiserade minnen, döda relationer, stagnerade livsmönster. 
Den goda nyheten är att det faktiskt är tillåtet att ändra sig och det är aldrig för sent för förändring. Det är viktigt att se på sig själv och andra med respekt och vänlighet. Varje människa har sina skäl att göra det hon gör. Gör så gott du kan - det räcker!

Övning
Se dig omkring i ditt hem: Vad har du för förhållande till saker? Har du massor av minnessaker, eller gåvor du har framme för givarnas skull? Är du en som sparar eller en som slänger? Reflektera: Har du samma förhållande till idéer, människor och till dig själv?  







 Hälsningar Mia
   
     

Förändringsverktyg: Ryttaren, elefanten och stigen.

 

Hur kommer det sig att förändring är så svårt? Jag har många gånger påbörjat olika förändringar, men efter ett tag rinner allt ut i sanden. Hur gör man för att det ska hålla?

I tidningen Leva PS! läser jag om förändringsverktygen Ryttaren , elefanten och stigen. Modellen kan förklaras på följande sätt: 

1) Ryttaren är hjärnan, den rationella delen av oss, där vi måste förstå vad och varför vi ska förändra och hur vi ska göra det. 

2) Elefanten är hjärtat och känslorna som måste vara med på resan för att förändringen ska kunna genomföras. Förändring börjar nämligen med känslor. 

3) Stigen är vår situation och det blir lättare att genomföra en förändring om vi börjar att röja mark och se över vår situation och vår omgivning. 

Den logiske ryttaren försöker styra elefanten och det är inte alltid så lätt, för när en sex ton tung elefant bestämmer sig för att det finns en annan stig att vandra på, då hjälper det inte att dra i tömmarna. Det är ganska lönlöst. 

Så det finns tre steg som du kan gå igenom för att utföra en verklig förändring. Dessa steg är:

1. Styr ryttaren

Ryttaren (den rationella hjärnan) analyserar och styr och lägger upp taktiken. Ryttaren är beredd för att göra vissa uppoffringar på kort sikt för att på lång sikt få det han vill ha. 

Det som ofta försvårar en förändring är att ryttaren har en tendens att tänka och analysera för mycket, vilket kan innebära att han snöar in på vissa specifika problem. 

Det som är viktigt att tänka på är att det är ryttaren i dig som måste leda förändringen och för att hjälpa ryttaren kan du göra följande saker:

Hitta ljusglimtarna

- Leta upp det som verkligen fungerar och förstärk det. 

- Byt fokus från att vara problemlösare till ljusglimtsletare. Vad fungerar i ditt liv eller i din omgivning? Hitta det! Kopiera det! 

- Om du förstår vad som framkallar de bra stunderna är det lättare att få till en repris. 

- Att fokusera på problemen kan göra oss handlingsförlamade, eftersom det kan vara mycket som behöver åtgärdas. 

Skriv regler för de kritiska stegen

- Hitta de kritiska stegen och sätt upp regler för vad du ska göra istället för dina gamla vanor. Var tydlig och konkret!

- Säg inte att du ska leva hälsosammare. Skriv istället ner dina nya regler, t.ex. drick svar kaffe istället för caffe latte.

- Förändringar som skapar nya valmöjligheter som skapar osäkerhet som i sin tur kan leda till en förlamande beslutsångest. Denna velighet gör ryttaren utmattad och då passar elefanten på att ta kommandot. 

Se slutmålet

- Förändringar är lättare när ryttaren vet vart den ska och varför det är värt det. 

- Ryttaren behöver nosa på belöningen för att inte fastna på vägen. Tänk dig att du skickar ett vykort från din slutdestination. Vad står det på det?

   

 

2. Motivera elefanten

Elefanten är känslomänniskan i dig. Det är den som får dig att ligga kvar i sängen fastän du vet att du borde gå upp för att hinna i tid till jobbet. Det är den som får dig att äta kakor, sätta sprätt på pengar fast du bestämt dig för att låta bli. 

Hitta känslan
Det gäller att hitta sin väg till känslorna och positiva sådana. Negativa känslor förminskar, medan positiva känslor som glädje, stolthet och intresse får oss att växa. 

 Krymp förändringen
Bryt ner förändringen i små delmål. Små mål leder till små segrar och leder till en positiv spiral. 

VÄX!
Byt ditt tankesätt till ett som stödjer dig. I artikeln tar man upp två olika tankesätt: 
1) Orörligt förhållningssätt, exempelvis "Man är en viss sorts människa och det är inte mycket man kan göra för att förändra det".
2) Växande förhållningssätt , exempelvis " Det spelar ingen roll vilken sorts människa man är, man kan verkligen förändras rejält".

Människor med ett växande förhållningssätt ser sina förmågor som något som kan övas upp. Precis som muskler kan växa av fysisk träning, kan även prestationer förbättras genom övning. 

Människor med ett orörligt förhållningssätt, tror att deras förmåga är statisk och begränsad, "man är som man är". Man är rädd för att misslyckas och framstå som förlorare i andras ögon. 

3. Trampa upp stigen
Du kan förenkla eller försvåra det du ska genomföra. Om du ser över situationen och omgivningen ökar chansen att lyckas, oavsett vad som händer med ryttare och elefanten. 

Forma miljön
Vårt beteende förändras när situationen gör det. Små, enkla knep kan bli till stor hjälp och göra förändringen smidigare. När jag skulle träna efter jobbet, packade jag helt enkelt träningsväskan och tog med den till jobbet.

Bygg vanor
Tänk över hur du ska göra förändringarna till vanor. Kom ihåg att ryttaren kan bli utmattad och handlingsförlamad och då kan elefanten ta över. 

Samla styrkorna
Beteenden är smittsamma. Om du verkligen vill förändra - ta en titt på människorna omkring dig. De kan hjälpa eller stjälpa. 

Fyra fällor
1. Ditt problem: Du tänker "Jag börjar imorgon". 
Tips: krymp förändringen så att du kan börja idag.


2. Ditt problem: Folk säger: "Det kommer aldrig att funka". 
Tips: Hitta ljusglimtarna som motbevisar. Det finns ingen situation som är 100 % misslyckande. Vilka är de positiva punkterna? Hitta människor som faktiskt tror att det funkar.

3. Ditt problem: Du vet vad du borde göra, men du gör det inte. 
Tips: Börja med det lilla. Vad är det enklaste som du kan börja med just nu som kan få dig att nå ditt mål?

4. Ditt problem: Förändringen känns alldeles för stor.
Tips: Krymp förändringen till den inte känns för stor. Utveckla dina tankebanor och se dig som någon som kan förändras och växa. Framgång kommer inte så lätt och kräver ofta en del misslyckanden längs vägen. Tryck inte ner dig själv!


Hälsningar Mia

Träna din medkänsla.

I det nyaste numret av Leva PS läser jag en intressant artikel om hur man kan träna sin medkänsla. Mycket av det som jag läser upptäcker jag att jag redan gör.

Medkänsla kan definieras som förmågan att leva sig in i det som är svårt i en annan människas liv.  Empati innebär att kunna uppfatta vad andra människor upplever och handlar i enighet med detta. 


1. Börja med endast ett leende.

Ett leende signalerar till den andra människan att du ser henne och du vill henne väl

 Och hennes kropp svarar genom att dra i gång positiva kemiska processer inom henne.

2. Väck din medkänsla.
Sätt dig eller lägg dig ner. Slut ögonen. Påminn dig ett tillfälle då någon visat dig medkänsla. Försök återkalla känslan. Lägg märke till hur din kropp reagerar. Vila i känslan av medkänsla och låt den genomsyra dig. Minns ett tillfälle då du visat någon annan medkänsla. Försök återkalla den situationen, hur kändes det? Lägg märke till hur din kropp reagerar, ditt ansikte. Vila i din medkänsla med en annan människa. 

3. Tre gånger om dagen.

Öva din medkänsla genom att medvetet visa empati för andra:

1. Gör något för en annan människa som du tror skulle glädja henne.

2. Försök stoppa dig själv en gång om dagen från att t.ex. skvallra, såra, kritisera.

3. Omvandla en gång om dagen en negativ känsla till en positiv.

4. Lura reptilhjärnan. 

Vissa delar av hjärnan är inställda på överlevnad. När du inte lyssna på andra, utan bara vill vinna eller försvara dig är du i närkontakt med din reptilhjärna. För att undgå de situationerna kan du ta till ett enkelt men effektivt trick.

Skaffa dig en talisman, ett ting som du kan ha i väskan eller fickan. Det kan vara en mjuk sten, ett stycke tyg eller en liten figur. Ladda mentalt talismanen med medkänsla genom att en stund varje dag, hålla i den medan du framkallar en känsla av kärlek och omtanke om både dig själv och andra människor.  Efter en tid kommer du bara genom att se på talismanen att återfå ditt lugn och din medkänsla. 

5. Hjälp en främling

Att hjälpa våra närmaste är ofta en självklarhet, medan att hjälpa främlingar inte alltid är lika självklart. 

a) Börja med att vara uppmärksam på främmande människors behov när du rör sig i offentligheten. Behöver någon hjälp med väskan, behöver någon sitta på bussen, fattas det lite pengar i kassan i mataffären? Hjälp till med respekt, utan att kränka och utan att förvänta dig något i gengäld. 

b) Se dig omkring, finns det människor eller grupper av människor i din närhet som behöver stöd, mat, kläder? Hitta ett sätt att dela med dig av det du har.

c) Blicka ut i världen. Uppmärksamma det lidande som finns. Blunda inte för det självklara: Vi har ett överflöd, andra har ingenting. Hur kan du hjälpa?

6. Lyssna med välvilja

Även de som inte tycker som vi har rätt till respekt. Dessutom får du chansen att lära dig något om du kan sätta dig in i tankar som går mot dina egna. Ett sätt att lära sig bli nyfiken på andras tankar är att någon gång ta deras parti. 

1. Skriv upp alla argument för din egen idé

2. Skriv upp alla argument för din motståndares idé

3. Läs igenom båda noga och så fördomsfritt du kan

4. Be någon ta din ståndpunkt

5. Ta själv din motståndares roll

6. Argumentera för det du inte tror på 

Träna på ömsesidig empati genom att göra den här övningen utan att gräla.

7. Träna buddhistiskt beroende

Vi är alla ömsesidigt beroende av varandra. Andras liv påverkar mitt liv och vise versa. Öka din medkänsla med andra genom att uppmärksamma hur beroende du är av andra människors arbete.

Övning:

1. Bestäm dig för att tacka för allt det som finns omkring dig idag. 

2. Direkt när du vaknar kan du t.ex. koncentrera dig på dina lakan. Tänk på allt arbete som krävts innan de hamnade i din säng. Någon har odlat bomullen, någon annan har plockat den, någon har vävt tyget, sytt lakanen, distribuerat dem och sålt dem. 

3. Se dig omkring, varje ting du har i ditt hem innehåller fragment av andra människors liv. Utan dem ade ingenting av detta funnits. Hur många är de inte som bidragit till det liv du lever. 

4. Fortsätt fundera under dagen på allt som binder dig samman med andra. 

5. Fundera över hur mycket energi de har lagt ner, vilka arbetsförhållanden de har och hur ditt liv hänger ihop med deras. 

 Lycka till!

Hälsningar Mia

Välmående - den nya definitionen av lycka.

I senaste numret av Leva PS! (09/11) läser jag en artikel om lyckoforskaren Martin Seligman som tidigare trodde att lyckan var målet för den positiva psykologin. Han har nu tänkt om och i sin nya bok Flourish pratar han istället om att lycka är en känsla som är övergående och han introducerar nu en ny teori som han kallar för The Well-Being Theory.

Den nya teorin har fem delar eller som Seligman uttrycker det:

5 delar välmående



1. POSITIVA KÄNSLOR handlar om alla känslor som vi kan kalla för positiva och som vi mår bra av. Närhet, kärlek, stolthet, glädje eller någon annan positiv känsla.

2. ENGAGEMANG handlar om känslan av flow, där tid och rum försvinner och att gripas av kreativiteten. Seligman poängterar att ett liv utan engagemang och rikning riskerar att kännas tomt och fattigt.

3. MENING är känslan av att arbeta eller tillhöra något som är större än du själv. Det kan exempelvis vara en andlig erfarenhet eller att kämpa för det du tror på, t.ex. miljöarbete.

4. POSITIVA RELATIONER handlar om att omge sig med människor som du kan lita på och älska. Seligman trycker på att det är viktigt att älska och kunna ta emot kärlek för att man ska må bra. Utan andra blir livet meningslöst, tomt.

5. PRESTATION handlar om den härliga tillfredsställelsen när du har åstadkommit något som du är stolt över.


Martin Seligmans nya bok, ser ut så här. Du hittar den på Adlibris. com

Jag funderar på vad lycka är för mig och inser att det är ju när jag är helt och hållet närvarande i nuet och bara upplever det som händer JUST NU. Ett härligt exempel var när jag i helgen hälsade på släkten i Uddevalla. Det blir inte så ofta, men det är härligt att komma till en plats där jag möts av värme och kärlek från människor som jag bryr mig om och som bryr sig om mig. Ett annat exempel är när jag skapar och får uttrycka mig genom min konst.

Hälsningar Mia